<زكسبكسز>الربيع هنا، وهو ما يعني أن موسم ملابس السباحة هو قاب قوسين أو أدنى. سنخبرك اليوم ببعض الطرق الفعالة لنحت الجسم! سننظر أيضًا في أسباب رواسب الدهون ولماذا تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن في البطن والجانبين.
إن تمرين عضلات البطن والجوانب بتمارين وزن الجسم سيمنحك فوائد أكثر مما تعتقد.
<زكسب سز>ستمنحك تمارين إنقاص وزن البطن والجانبين فوائد أكثر مما قد تظن للوهلة الأولى. دعونا معرفة ذلك<زكسسترونجكسز>ما هي الفوائد التي يمكن أن تجلبها لك ممارسة التمارين الرياضية بانتظام؟إلى هذه المناطق.<زكسول سز><زكسليكسز>يقلل من مستويات الدهون في الجسم ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والعديد من الأمراض الأخرى.
<زكسليكسز>يحسن النغمة العامة ويقوي مشد العضلات. تمارين البطن والجانب ستجعل جذعك أقوى وأكثر مرونة.
<زكسليكسز>تحسين عملية الهضم. سيصبح التمثيل الغذائي لديك أكثر كفاءة وستنخفض دهون البطن.
<زكسليكسز>تحسين الموقف. سوف تصبح شخصيتك أكثر جاذبية وجمالا.
<زكسليكسز>شعور أفضل بكثير. تساعد التمارين الرياضية على تقليل التوتر والاكتئاب وتحسين مستويات الطاقة.
<زكسب سز>ومع ذلك، للحصول على أقصى استفادة من هذا النوع من التمارين، عليك القيام بها بانتظام. لا تنس أن تعيش نمط حياة صحي. التغذية السليمة والنشاط البدني اليومي الكافي هما مفتاح النجاح. <زكسبكسز><زكسيمكسز>اجعل من عاداتك تناول الطعام الصحي والبقاء نشيطًا والاستمتاع بالحياة.
أسباب تراكم الدهون في البطن والجوانب
<زكسب سز>لا تظهر رواسب الدهون على البطن والجانبين فجأة. من المهم أن نفهم أن الدهون تؤدي أهم الوظائف في الجسم - تخزين الطاقة، وحماية الأعضاء الداخلية، وتنظيم درجة الحرارة.<زكسب سز>يمكن أن تؤثر الدهون الزائدة بدورها سلبًا على صحتك ومظهرك. لحل هذه المشكلة، عليك أن تفهم عدوك بصريا. قد تكون الأسباب الرئيسية لتراكم الدهون هي:<زكسولكسز><زكسليكسز>النظام الغذائي غير الصحي: الاستهلاك المتكرر للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والوجبات السريعة (الغنية بالدهون والسكر والكربوهيدرات البسيطة) أو الإفراط في تناول الطعام بشكل متكرر وانتهاك خطة النظام الغذائي؛
<زكسليكسز>قلة النشاط البدني، مما يؤدي إلى انخفاض معدل الأيض، وتراكم الدهون، وفقدان الكتلة العضلية؛
<زكسليكسز>العوامل الوراثية أو التغيرات في المستويات الهرمونية (بما في ذلك في سياق زيادة مستويات التوتر) ؛
<زكسليكسز>قلة النوم. اضطرابات النوم المزمنة تعطل عملية التمثيل الغذائي ونعتقد أن العواقب واضحة؛
<زكسليكسز>كمية الكحول المستهلكة. قليل من الناس يعرفون أن المشروبات الكحولية تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. والوجبات الخفيفة والوجبات المصاحبة؛
<زكسليكسز>عمر. تعتبر رواسب الدهون حول البطن والجانبين أمرًا لا مفر منه مع تقدمنا في العمر، لكن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام يمكن أن تساعدك على تأخير ذلك.
<زكسب سز>فقدان الوزن -<زكسسترونجكسز>عملية معقدة، لذا يجدر الانتباه إلى جميع العوامل.
كيفية تحضير الجسم لتمارين البطن والجانب
<زكسب سز>الاحماء قبل التدريب<زكسسترونجكسز>مهم جدايهيئ الجسم لممارسة الرياضة ويقلل من خطر الإصابة ويحسن الأداء. لا تمارس الرياضة أبدًا على جسد "بارد"، فلن يشكرك ذلك.<زكسب سز>إليك بعض التمارين التي يمكنك القيام بها كإحماء قبل ممارسة تمارين البطن والجانب.<زكسول سز><زكسليكسز>التمدد الجانبي: قف على الأرض، وارفع ذراعك الأيمن، وقم بإمالة جسمك إلى اليسار، وقم بتمديد عضلاتك الجانبية. ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.
<زكسليكسز>دوران الحوض: قف على الأرض مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين واليدين على الوركين. ثم ابدأ ببطء في تدوير الحوض حول محوره، أولاً في اتجاه واحد، ثم في الاتجاه الآخر.
<زكسليكسز>تمدد البطن: قف على الأرض، ارفع ذراعيك، وقف على أطراف أصابعك. ثم انحني ببطء إلى الأمام وقم بتمديد عضلات البطن.
<زكسليكسز>لتمديد عضلات أسفل ظهرك: قف على الأرض، واندفع للأمام، واثنِ ركبتك اليمنى بزاوية قائمة، ثم اتجه ببطء نحو ساقك المثنية. ضع يدك اليمنى على ركبة ساقك المثنية ومد ذراعك اليسرى إلى الأعلى، مع شد العضلات في أسفل ظهرك. ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.
<زكسليكسز>تطور الجسم: استلق على ظهرك، واثني ركبتيك، وضع قدميك على الأرض. ثم ارفع رأسك ورقبتك وكتفيك ببطء عن الأرض أثناء رفع الجزء العلوي من جسمك وحاول ملامسة مرفقك الأيمن لركبتك اليسرى. ثم عد إلى وضع البداية وكرر التمرين، هذه المرة حاول ملامسة ركبتك اليمنى بكوعك الأيسر.
أفضل التمارين لإنقاص الوزن على البطن والجوانب
<زكسب سز>هيا بنا نصل إلى الجزء الممتع – كيف تحصلين على معدة مسطحة وخصر نحيف؟ماذا لو لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟<زكسب سز>دعونا نلقي نظرة على التمارين الأكثر فعالية والتي لا تتطلب معدات ولا تتطلب الكثير من الوقت. إن القيام بها بانتظام هو الطريقة الصحيحة للحصول على جسمك المثالي.
مكنسة
<زكسب سز>هذا تمرين غير عادي يستخدم العضلات العرضية العميقة والحجاب الحاجز. افعل ذلك على معدة فارغة أو بعد 3 ساعات على الأقل من تناول الوجبة.<زكسول سز><زكسليكسز>قف في وضعية البداية - مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، ثم انحني للأمام دون تقريب ظهرك حتى تصبح يداك على وركيك.
<زكسليكسز>ابدأ بالتنفس بعمق من خلال أنفك، ثم تنفس من خلال أنفك وأخرجه من خلال فمك.
<زكسليكسز>اضغط على ذقنك تجاه صدرك وحاول سحب جدار بطنك نحو عمودك الفقري.
<زكسليكسز>احبس أنفاسك (حتى 15 ثانية) أثناء الشهيق، محاولًا إبقاء معدتك تحت ضلوعك، ثم قم بالزفير بسلاسة. كرر التمرين 3-5 مرات.
الجرش البطن
<زكسولكسز><زكسلي سز>استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، وضعي يديك خلف رأسك.
<زكسلي سز><زكسب سز>قم بثني عضلات البطن لرفع كتفيك وأعلى ظهرك عن الأرض، ثم قم بخفض جسمك ببطء إلى الأرض. كرر 10 مرات على الأقل
الاعتصامات الجانبية
<زكسب سز>قم بتعقيد المهمة السابقة عن طريق أداء الجرش الجانبي.<زكسولكسز><زكسلي سز>أثناء وقوفك، قم بتدوير جذعك إلى اليمين وحاول لمس ركبتك اليمنى بمرفقك الأيمن.
<زكسلي سز>ثم عد إلى وضع البداية وكرر الأمر على الجانب الآخر.
<زكسلي سز><زكسب سز>كرر 5 مرات على الأقل على كل جانب.
طبق
<زكسب سز>اللوح الأفقي عبارة عن تمرين ثابت يستهدف عددًا كبيرًا من العضلات، بما في ذلك عضلات البطن والظهر والأرداف.<زكسول سز><زكسليكسز>اتخذ وضعية تمرين الضغط، ولكن بدلًا من خفض جسمك، ضع مرفقيك على الأرض وحافظ على استقامة جسمك.
<زكسليكسز>اخفض رأسك وحافظ على مستوى رقبتك!
<زكسليكسز>شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية.
لوح جانبي
<زكسب سز>قم بتغيير التمرين السابق باستخدام لوح جانبي.<زكسول سز><زكسليكسز>استلق على جانبك مع وضع يدك اليسرى على الأرض.
<زكسليكسز>شد عضلات بطنك وارفع جسمك متكئًا على ذراعك وساقك اليسرى.
<زكسليكسز>حافظي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم كرري ذلك على الجانب الآخر.
دراجة
<زكسول سز><زكسليكسز>استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك، وارفعي ساقيك.
<زكسليكسز>في حركة تشبه حركة الدراجة، اسحب ركبتيك نحو صدرك بالتناوب.
<زكسليكسز>تدرب لمدة 30 ثانية أو أكثر.
قارب
<زكسول سز><زكسليكسز>اجلس على الأرض، واثني ركبتيك قليلًا وارفعهما في الهواء لتشكل شكل "القارب".
<زكسليكسز>حافظ على ذراعيك موازيين للأرض وحافظ على توازنك.
<زكسليكسز>اثبتي على هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية، ثم استرخي.
مقص
<زكسول سز><زكسليكسز>استلق على ظهرك وقم بتصويب ساقيك.
<زكسليكسز>باعد بين ساقيك، ثم اعبرهما، وحرك ساقًا فوق الأخرى، وما إلى ذلك.
<زكسليكسز>كرر 10 مرات على الأقل.
بيربي
<زكسب سز>ممارسة و<زكسسترونجكسز>ارتفاع الحمل القلبي التنفسيسوف يسرع عملية حرق الدهون. يعتبر هذا التمرين هوائيا، مما يعني أن الجسم يتلقى المزيد من الأوكسجين، وبالتالي تحقيق نتائج إيجابية.
<زكسبكسز><زكسيمكسز>إنه ليس تمرينًا سهلاً، لكنك سترى النتائج في وقت قصير. المصدر: بيكسلز<زكسول سز><زكسليكسز>انتقل إلى وضع البداية - القدمان متباعدتان بعرض الكتفين واليدين على الخصر.
<زكسليكسز>مع وضع يديك على الأرض، اتخذ وضعية الانحناء المباشر، ثم اقفز إلى وضعية اللوح الخشبي، ثم عد إلى وضعية الانحناء المباشر.
<زكسليكسز>أكمل التكرارات من خلال التصفيق بيديك والقفز والعودة إلى وضع البداية.
انحنى والقرفصاء
<زكسول سز><زكسليكسز>وضع البداية: قف في وضعية القرفصاء العادية مع شبك الذراعين أمامك.
<زكسليكسز>لأداء تمرين القرفصاء، لا تنسي تحريك حوضك للأسفل وللخلف، خلف كعبيك. القرفصاء حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض.
<زكسليكسز>قف وانحني إلى اليسار، ومد ذراعك الأيمن فوق رأسك.
<زكسليكسز>في التكرار التالي، انحنى إلى الجانب الآخر ليصبح المجموع 5-7 مرات على كل جانب.
<زكسب سز>تعتمد شدة تدريبك على مستوى لياقتك البدنية، واستمع إلى جسدك. للحصول على نتائج أفضل، قم بالتدريب 3-4 مرات في الأسبوع، مع الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة.
التغذية قبل وبعد التدريب
<زكسبكسز>تناول الطعام قبل وبعد التمرين لا يعني أن عليك أن تأكل أقل. من المؤكد أن هذا النهج الجذري لإزالة الجوانب والبطن سيساعد بالتأكيد، ولكن يمكن أن يكون له عواقب صحية سلبية. الأكل الصحيح يعني إنشاء قائمة يقدم فيها كل منتج فائدة.<زكسسترونجكسز>أخصائيو التغذية وأخصائيو التغذيةمن المستحسن أن يكون 80-85% من نظامك الغذائي عبارة عن أطعمة صحية، و15-20% يجب أن تكون أطعمة تحبها ولكنها ليست صحية جدًا.
متى وماذا يمكنني أن آكل قبل التدريب؟
<زكسبكسز>من أجل الحصول على القوة الكافية للتدريب، يحتاج الجسم إلى الطاقة. يتم توفيره عن طريق الكربوهيدرات. لكن الكربوهيدرات البسيطة ترفع نسبة السكر في الدم على الفور ويتم هضمها بسرعة كبيرة. تستغرق الكربوهيدرات المعقدة وقتًا طويلاً للهضم وتوفير الطاقة للجسم. أي أنهم يؤدون المهمة الرئيسية للتغذية قبل التدريب - تخزين الطاقة قبل النشاط البدني. لذلك، يجب أن تحتوي وجبتك قبل التمرين على الكربوهيدرات المعقدة والبروتين. يساعد هذا النظام الغذائي المتوازن على دخول الأحماض الأمينية إلى مجرى الدم - مما يجعلها متاحة أثناء التدريب وبعده. ستضمن الكربوهيدرات المعقدة مستويات مستقرة للسكر في الدم وطاقة كافية للنشاط البدني. يجب أن يتم تناول الطعام قبل تدريب الجناح قبل 90 دقيقة من بدء الجلسة.<زكسب سز><زكسسترونجكسز>أفضل نظام غذائي قبل التمرين<زكسب سز>عصيدة مصنوعة من الأرز، دقيق الشوفان، الكينوا، الحنطة السوداء، صدر الدجاج أو الديك الرومي، خبز القمح الكامل. أو عجة، يمكنك أيضًا إضافة المزيد من البروتين والخضروات (الطازجة أو المطهية)، بما في ذلك البطاطس. نخب القمح الكامل. <زكسبكسز><زكسيمكسز>قبل التدريب، يجب أن يتكون نظامك الغذائي بالتأكيد من الكربوهيدرات والبروتين.
التغذية بعد التمرين
<زكسب سز>المهمة الرئيسية للنظام الغذائي هي استعادة القوة وتوازن الماء في الجسم. أسطورة النافذة المنشطة، عندما اعتقد الناس أنك في حاجة ماسة إلى وجبة خفيفة في غضون نصف ساعة،<زكسسترونجكسز>بحثيتبدد (باستثناء أولئك الذين يتدربون على معدة فارغة). تخليق البروتين بعد تدريب القوة<زكسسترونجكسز>ترتفع خلال 24 ساعةوعاد إلى خط الأساس بعد 36 ساعة. <زكسب سز>الشيء المهم ليس ما تأكله خلال ساعة بعد التدريب، ولكن ما تأكله خلال يوم أو يومين بعد التدريب. ولذلك، فإن الكمية الإجمالية للبروتين والكربوهيدرات على مدار اليوم أمر بالغ الأهمية.<زكسب سز>ما الذي يجب تضمينه في نظامك الغذائي بعد التمرين؟<زكسبكسز>اللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان والبيض ومنتجات الصويا وأطباق البقوليات. يمكن أن تساعدك التمارين الرياضية على التخلص من الكرش والكرش، ولكن إذا قمت بتعديل نظامك الغذائي، فإن التأثير سيزداد عدة مرات.
التغذية السليمة
<زكسب سز>هناك العديد من الطرق لتناول الطعام الصحي، وكل طريقة قد تناسب أشخاصًا مختلفين. ومع ذلك، إذا كان هدفك هو الحصول على معدة مسطحة وجوانب أنحف، فعليك الانتباه إلى النصائح التالية.<زكسول سز><زكسليكسز>تقليل السعرات الحرارية: بشكل عام، لإنقاص الوزن، تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما تحرقه. حدد هدفًا لتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها بمعدل 20% من المعدل الطبيعي لتحقيق فقدان تدريجي للوزن.
<زكسليكسز>زيادة تناول البروتين: البروتين عنصر مهم في النظام الغذائي الصحي لأنه يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وبنائها. بالإضافة إلى ذلك، البروتين يقلل الشهية ويسرع عملية التمثيل الغذائي.
<زكسليكسز>تقليل تناول الكربوهيدرات: إن تقليل كمية الكربوهيدرات في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تقليل حجم البطن والجوانب. من المهم بشكل خاص تقليل تناول الكربوهيدرات السريعة، مثل الحلويات والخبز ومنتجات الدقيق، والتي يمكن أن ترفع مستويات السكر في الدم بسرعة وتؤدي إلى تراكم الدهون في الجسم.
<زكسليكسز>الإكثار من تناول الخضار والفواكه: فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية، مما يساعد على تحسين عملية الهضم وتقليل الجوع.
<زكسليكسز>الإكثار من شرب الماء: يساعد الماء على إبقاء الجسم رطباً، ويقلل الشهية، ويحسن عملية التمثيل الغذائي. حاولي شرب ما لا يقل عن 2-3 لتر من الماء يومياً.
<زكسليكسز>الحد من تناول الملح: إن التقليل من تناول الملح يساعد على تقليل احتباس الماء في الجسم، وبالتالي تقلص البطن والجوانب.
<زكسب سز>من المهم ملاحظة أن التغييرات الغذائية يجب أن تكون تدريجية ويجب أن تتم بالتشاور مع الطبيب أو بالتشاور معه.<زكسسترونجكسز>اخصائي تغذية. خاصة إذا كنت تعاني من أي مرض أو مشاكل في الجهاز الهضمي.
ما هي التمارين التي يجب عليك القيام بها لإنقاص الوزن على بطنك وجوانبك؟
<زكسبكسز>من الضروري الجمع بين التمارين الرياضية وتمارين القوة لمحاربة رواسب الدهون وتقوية العضلات.
إلى جانب التمارين الرياضية، ما الذي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن حول بطنك وجوانبك؟
<زكسبكسز>لا تنسى التغذية السليمة وعادات النوم.
ما الذي سيساعدك على التخلص من البطن والجوانب بشكل أسرع: التعديلات الغذائية أو ممارسة الرياضة؟
<زكسبكسز>أفضل خيار لك هو الجمع بين نظام غذائي مخفض وتدريب عالي الكثافة. لن يؤدي ذلك إلى إزالة الجوانب والبطن بشكل أسرع فحسب، بل ستكون النتائج أطول أمدًا.
